Намалување на телесната тежина значи редукција на вкупната маса на телото, преку загуба на:
- течности;
- масно ткиво или
- коскени минерални депозити, мускули, тетиви и други сврзни ткива
Намалувањето на тежината може да биде ненамерно, поради малнутриција или болест и намерно, како свесен напор да се подобри објективното или субјективно чувство на дебелина. Намерното намалување на тежината вообичаено се нарекува слабеење. Слабеењето настанува како резултат од свесни напори да се подобри здравјето или да се промени изгледот.
Слабеењето е главен третман за состојби како што се дебелина, каде постојат цврсти и уверливи докази дека слабеењето може да го спречи на пр. влошувањето на предијабет во дијабет тип 2 со намалување на само 7-10% од телесната тежина, како и за менаџирање на кардиометаболното здравје кај дијабетичари, со намалување на само 5-15% од телесната тежина.
Намалената телесна тежина преку слабеење кај гојазни лица може да ги намали ризиците по здравјето, да ја зголеми физичката сила и да го одложи настапувањето на дијабет. Исто така, може да ја намали болката и да го зголеми опсегот на движење кај лица со остеоартрит на колената. Слабеењето воедно може да го намали и високиот крвен притисок.
Слабеење се постигнува преку усвојување нов начин на живот, во кој се внесуваат ПОМАЛКУ КАЛОРИИ ОТКОЛКУ ШТО СЕ ТРОШАТ. Воедно, квалитетниот сон придонесува за двојно поголемо намалување на телесната тежина.
Со цел намалувањето на телесната тежина да биде трајно, промените во начинот на исхрана и воопшто живот треба исто така да бидат ТРАЈНИ. Само вежбање (физичка активност) не придонесува за слабеење, додека само диета може да даде значителни, долготрајни резултати, но комбинацијата на диета и физичка активност ги дава најдобрите и најдолготрајните резултати.
Најбезболниот начин за слабеење, воедно и оној што најчесто се препорачува, е промена на шаблоните за исхрана со зголемување на физичката активност, најчесто во облик на некакво вежбање. Следењето на диетата, вежбањето и тежината се корисни стратегии, особено на почеток од слабеењето, при што оние кои водат дневник за слабеење најмалку 3 пати дневно, односно 20 пати месечно имаат многу поголеми шанси да постигнат значајно намалување на телесната тежина.
Принципите за слабеење исто така вклучуваат:
- зголемено внесување несварливи растителни влакна (целулоза итн.), кои воедно ја регулираат столицата;
- користење на препарати кои го намалуваат апетитот, спречуваат апсорпција на мастите или го намалуваат обемот на желудникот.
КАЛОРИСКИ ПОТРЕБИ
Колку калории треба во просек да внесувате преку храна секој ден?
- Жени на возраст од 26 до 50 години и умерена физичка активност – 2000 килокалории за одржување на нормален метаболизам
- Мажи на вораст од 26 до 45 години и умерена физичка активност – 2600 килокалории за одржување на нормален метаболизам
МАКРОНУТРИЕНТИ
Храната се состои од 3 клучни т.н. макронутриенти:
- јаглехидрати – содржат 4 килокалории по грам
- масти – содржат 9 килокалории по грам и
- протеини – содржат 4 килокалории по грам.
Вообичаено, нивниот сооднос во секојдневната исхрана треба да биде:
- јаглехидрати 45-65%
- протеини 10-35%
- масти 20-35%
Калкулатор за макронутриенти: https://www.iifym.com/macro-calculator/
Напомена: не постои совршен сооднос на макронутриентите. Ниеден сооднос нема да помогне ако се внесуваат премалку или премногу калории. Нивото на физичка активност исто така има големо влијание.
Дебелината го загрозува здравјето, преку дијабет, рак, кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок и замастување на црниот дроб. Смалување на дебелината ги смалува и овие ризици.
Намалувањето на само 1 килограм телесна тежина е поврзанo со 1-mm Hg намалување и на крвниот притисок. Воедно, свесното и намерно слабеење е поврзано со подобри когнитивни перформанси, односно зголемување на капацитетот за виши интелектуални функции.
Првите чекори кон намалување на телесната тежина се најтешките и во тие одлучувачки мигови најмногу ни е потребна поддршка за новиот начин на живот, кој свесно сме избрале да го спроведеме. Поддршката треба да ја побараме од најблиските: семејството, роднините, пријателите и колегите од работа, но исто така и од одредени препарати кои, освен што придонесуваат во чувството на секојдневна рутина за слабеење, може да придонесат за дополнително регулирање на метаболизмот и ублажување на шокот кој намерно му го предизвикуваме на нашето тело. Воедно, бидејќи добар дел од овие препарати функционират како диуретици, брзото ослободување од вишокот вода во организмот може да придонесе за субјективното чувство на брз резултат од диетата. Најпосле, брзото намалување на телесната тежина може да остави несакани последици по нашиот организам, кои би можеле успешно да се менаџираат со употреба на одредени препарати специјално наменети за тоа.