Витаминот Д е еден од најважните витамини што му се потребни на човековото тело за оптимално функционирање.
Телото произведува витамин Д3 од холестерол, под услов да има доволна количина на UV-B зрачење од сонцето. Тоа подразбира УВ индекс од 3 и повеќе, што се случува во тек на годината само во близина на екваторот, помеѓу 37-мите паралели.
Човештвото еволутивно потекнува од областите околу екваторот, надворешна околина со интензивно UV-B зрачење. Како што се губело првобитното крзно, кожата станувала сѐ потемна со цел да се заштити од сончевите зраци. Со постепената миграција подалеку од екваторот, кожата се адаптирала преку намалена пигментација на кожата, односно посветол тен, со цел да се овозможи доволна синтеза на витамин Д3.
На сликата е означено потребното време за UV-B експозиција (околу пладне, без облаци на небото и при типични услови за нашата географска широчина). Црното поле означува период од годината кога при откриено лице, врат и раце на кожа од тип I се синтетизираат 400 ИЕ (10 микрограми) витамин Д3 по само неколку минути експозиција. Црвеното поле означува кога количината на витамин Д3 добиена од сонцето не е доволна.
Витаминот Д3 е најпознат по неговата функција за поддршка на коските, при што игра важна улога во подобрувањето на апсорпцијата на калциум и фосфор.
Други важни улоги на витаминот Д3 вклучуваат регулирање на производството на инсулин за оптимален баланс на шеќерот во крвта, зајакнување на имунитетот, поддршка на кардиоваскуларното здравје и регулирање на нашето расположение.
Наспроти неговата важност, недостатокот на витамин Д3 за жал е многу чест. Ова главно се должи на недостатокот од сончева светлина (кој е нашиот главен извор на витамин Д3) заедно со нискиот внес преку исхраната.
Други фактори кои дополнително придонесуваат за ниско ниво на витамин Д3 вклучуваат старост, бременост и доење, темна или покриена кожа, употреба на креми за сончање, дебелина и внес на одредени лекови како што е метформин.
Со оглед на тоа што наближува зимата, кога нашата изложеност на сончева светлина ќе биде многу ограничена, важно е да се осигураме дека нашите нивоа на витамин Д3 се одржуваат на оптимални нивоа. Ова е особено важно бидејќи витаминот Д3 може да го подобри нашиот имунолошки одговор против разни инфекции кои се почести во текот на зимата, како што се грип и вирусни инфекции на горниот респираторен тракт.
Тој, исто така, ги поддржува состојбите на менталното здравје како што се сезонските афективни нарушувања (seasonal affective disorder – SAD) и депресијата, при што суплементацијата на витамин Д3 ја прикажува ефикасноста во намалувањето на депресивните симптоми кај пациентите со SAD. Се сугерира дека витаминот Д3 може да го подобри производството на серотонин, па оттука и неговите ефекти за подобрување на расположението.
Поради неправилната исхрана и начинот на живот во затворени простории, ни станува потешко да одржуваме соодветно ниво на витамин Д3 во нашето тело. Изворите на храна со витамин Д3 вклучуваат мрсна риба, како што се лосос, скуша и сардини, јајца и необработено млеко. Сепак, поради зголемувањето на одгледувањето риба и живина, нивото на витамин Д3 во овие извори е пониско од очекуваното. На пример лососот од фармите има приближно 75% помалку витамин Д3 во споредба со дивиот лосос. Освен тоа, ќе треба да јадете филе лосос секој ден или би можеле да јадете по шест жолчки секој ден. Затоа, додатокот на витамин Д3 во суштина е најдобриот начин да се осигураме дека ја добиваме нашата дневна доза на витамин Д3.
Нашите здравствени авторитети отсекогаш им препорачувале на возрасните над 65 години, бремените жени и доилки, бебињата и малите деца да ја дополнуваат исхраната со 10 микрограми (400 ИЕ) витамин Д3, особено ако доенчето прима мајчино млеко или ако прима помалку од 500 ml соодветно збогатена формула.
Сепак, поновите препораки (од 2016 наваму) советуваат дека секој треба да дополнува со витамин Д3 во текот на есента и зимата и во текот на целата година за оние со ограничена изложеност на сончева светлина дури и во текот на летото, како што се оние кои се покриваат од религиозни причини или лицата со затворен, седентарен начин на живот на пр. работа во канцеларија.
Мнозинството луѓе немаат дефицит на витамин Д3, но исто така немаат ни оптимални нивоа.
Онаму каде што има недостаток, на поединците ќе им требаат значително поголеми дози на витамин Д3 од околу 2000-4000 ИЕ администрирани најмалку 3 месеци и потоа повторно тестирани нивоа. Гојазните поединци, пациентите со синдроми на малапсорпција и пациентите кои примаат глукокортикоиди, лекови против епилепсија и антивирусни лекови може да имаат потреба од повисоки дози на витамин Д3 (до 2-3 пати повисоки – најмалку 6000-10 000 ИЕ/ден). Ви препорачуваме да го тестирате нивото на витамин Д3 во серумот пред да земете високи дози на витамин Д3.
Нивоата на 25-хидрокси D [25 (OH) D] се мерат со цел да се одреди потребата од суплементација со витамин Д3.
Витаминот Д3 е витамин растворлив во масти, така што лицата со нарушено варење на храната или потешкотии со варењето на мастите можеби нема да можат добро да го апсорбираат и метаболизираат витаминот Д3. Важно е овие лица да изберат емулгиран (претходно обработен) облик на витамин Д3 за да се обезбеди оптимална апсорпција.
Под 20 ng/mL – Дефицит на Д3
Помеѓу 21-29 ng/mL – Недоволно Д3
Над 30 ng/mL – Доволно Д3
Помеѓу 40-60 ng/mL – Препорачливи нивоа
Над 150 ng/mL – Интоксикација со Д3
Вообичаената формула за претворање на ИЕ во μg е:
ИЕ * 0.025 = μg
Па така, 400 ИЕ е еднакво на 10 μg
Редовен внес – 400-800 ИЕ/ден
Суплементација – 1.000-2.000 ИЕ/ден
Вообичаено – 2. 000 ИЕ/ден
Препорака – 4.000 ИЕ/ден
Безбедна граница – 10.000 ИЕ/ден
Вистинска доза – 20-80ИЕ/kg тел.теж.
Силно препорачуваме да го вклучите витаминот Д3 како дел од Вашиот протокол за зимски додатоци на исхраната оваа година.